top of page
Vynikajucé recepty si vyskušajte a inšpirujte sa
Variť piecť je moja vášeň.
Strukoviny
10 dôvodov, prečo by sme mali jesť strukovin
Rastlinná strava by mala v našich jedálničkoch nad tou živočíšnou prevažovať. Ideálnym spôsobom ako na to, je konzumovanie strukovín a dôvodov je veľa!
1. Obsahujú veľa bielkovín a sú bohaté na vlákninu
Obsah bielkovín v strukovinách sa pohybuje okolo 20 g na 100 g suchých semien. Výnimkou sú sójové bôby, v ktorých je bielkovín ešte dvakrát toľko.
Strukoviny obsahujú pomerne vysoké množstvo vlákniny, čo má rad pozitívnych účinkov na naše trávenie a rôzne metabolické procesy v organizme.
2. Sú zdrojom komplexných sacharidov a obsahujú minimum cukru
Sacharidy sú najviac zastúpenou živinou v strukovinách (obsah do 60 %) a sú tvorené sú prevažne škrobom. Obsah jednoduchých cukrov je minimálny.
3. Neobsahujú veľa tuku
Celkový obsah tuku v strukovinách je nízky a to do 5 %. Výnimkou je sója, ktorá obsahuje okolo 20 % tuku. Výhodou však je, že tuk obsiahnutý v strukovinách má priaznivé zloženie, a to vďaka vhodným mastným kyselinám a ďalším látkam, ktoré sa v strukovinách vyskytujú spoločne s tukmi - napr. Fosfolipid lecitín alebo rastlinné steroly.
4. Zasýtia
Strukoviny majú nízky glykemický index a vďaka tomu nás aj veľmi dobre zasýtia.
5. Obsahujú vitamíny a antioxidanty
V strukovinách nájdeme celý rad vitamínov a to hlavne vitamíny rozpustné vo vode. Vo významnom množstve je zastúpený predovšetkým vitamín B9 (kyselina listová) a vitamín B6 (pyridoxín), ale aj ďalšie vitamíny skupiny B okrem vitamínu B12.
Strukoviny oceníme aj kvôli obsahu antioxidantov. Ide najmä o polyfenoly, ktoré majú okrem antioxidačnej aktivite pravdepodobne aj ďalšie priaznivé účinky na ľudský organizmus. Môžu pôsobiť protizápalovo aj ako prevencia vzniku rakoviny a aterosklerózy.
Strukoviny sú tiež bohatším zdrojom minerálnych látok, najmä draslíka, fosforu, vápnika, medi, železa, zinku.
.jpeg)
6. Prospievajú nášmu zdraviu
Strukoviny majú vďaka svojmu zloženiu rad priaznivých účinkov, a to najmä na kardiovaskulárny systém, tráviaci trakt, ich pravidelná konzumácia prispieva tiež k prevencii vzniku nádorových ochorení a znižuje riziko vzniku diabetu II. typu a ďalších ochorení.
7. Neobsahujú lepok
Môžu byť teda bez obáv zaradené v rámci bezlepkovej diéty.
8. Nadúvanie nemusí byť nutným následkom
Kvôli obsiahnutým oligosacharidom, ktoré nie je ľudský organizmus schopný štiepiť v tenkom čreve, je nadúvanie po konzumácii strukovín častým následkom. Kvôli tomu sa často bojíme strukoviny do jedálnička zaraďovať. Obsah týchto látok možno však vhodnou úpravou výrazne znížiť, strukoviny je potrebné namáčať a skvele funguje aj klíčenie.
9. Pestrý sortiment
Strukoviny sú na trhu dostupné v sušenom stave, predvarené alebo konzervované či mrazené. Výhodou napríklad tých konzervovaných je fakt, že sa nemusia namáčať deň vopred a vy ich môžete konzumovať okamžite. Nemusíte sa báť toho, že by nemali dostatok vitamínov alebo živín. Správnym spracovaním, napríklad v prípade našich produktov Vapeur si vďaka špeciálnej metóde upravovania na pare, strukoviny zachovajú všetky svoje živiny, chuť i farbu.
Ďalšou výhodou strukovín je, že sú dostupné aj v rôznych formách, napríklad ako strukovinová múka alebo strukovinové cestoviny, napríklad naše Légumio, sú prirodzene bez lepku a neobsahujú žiadne farbivá ani konzervačné látky.
10. Sú šetrné k životnému prostrediu
Produkcia strukovín je šetrná k našej planéte.
Strukoviny sú bezpochyby nutrične bohatou potravinou, a preto ich do jedálnička zaraďujte aspoň dvakrát týždenne.
Kuracie maso s fazuľami v paradajkovej omáčke
Jednoduché 4 osôb Ingrediencie pre 4 osôby 1 balenie Bonduelle Bon Menu Hot tomato (425 ml) 1 balenie Bonduelle fazuľových strukov Vapeur (425 ml) aleboi prípadne mrazených Bonduelle zelených fazuľových strukov celých Vapeur, 300 g) olivový olej 1 malá najemno nakrájaná červená cibuľa 2 prelisované strúčiky cesnaku 1 ČL rozdrveného chilli korenia 1 ČL osolených kapár, premytých, osušených a nakrájaných 2 PL čerstvo nakrájanej petržlenovej vňate 2 x 250 g kuracích pŕs, prekrojených pozdĺžne na polovicu.
krok 1
Rozohrejeme panvicu a pridáme olivový olej.
krok 2
Na rozpálenú panvicu pridáme cibuľu a restujeme približne 5 min., aby bola krásne jemná.
krok 3
Pridáme cesnak a chilli, premiešame a restujeme ďalšiu minútu, aby sa uvoľnilo aróma.
krok 4
Znížime teplotu, pridáme fazuľu Bon Menu Hot Tomato, kapary a takto varíme približne 5 min. Ochutíme korením a primiešame polovicu petržlenovej vňate.
krok 5
Medzitým si predhrejeme nepriľnavú panvicu na vysokú teplotu a pridáme olivový olej.
krok 6
Pridáme kuracie prsia a opekáme niekoľko minút z každej strany, dozlatista.
krok 7
Rozdelíme kuracie prsia na taniere a prelejeme ich pripravenou fazuľovú zmesou.
krok 8
Ozdobíme petržlenovou vňaťou. Môžete podávať so zelenými fazuľovými strukmi Bonduelle Vapeur.
Marocký fazuľový šalát s cícerom
Jednoduché 2 osôb 30 min Drahé Ingrediencie pre 2 osôby 1 balenie Bonduelle Mini Červených fazúľ (106 ml) 1 balenie Bonduelle Mini Cíceru (106 ml) 1 balenie Bonduelle Vapeur Mladej mrkvy (212 ml) 1 malý strúčik cesnaku, nasekaného 1 ČL soli extra panenský olivový olej šťava z ½ citróna 1 PL mletej rasce ¼ ČL mletej škorice ½ šálky nakrájaného petržlenu ½ šálky nakrájanej čerstvej mäty. krok 1
Osolíme cesnak a vidličkou ho roztlačíme tak, aby vám vznikla pasta. Takto vytvorenú pastu dáme do misy na šalát.
krok 2
Do misy pridáme soľ, olej, citrónovú šťavu, rascu a škoricu a premiešame.
krok 3
Potom do misy primiešame červenú fazuľu Bonduelle Mini, cícer Bonduelle mini, mrkvu Bonduelle Vapeur, petržlen a mätu.
krok 4
BON APPÉTIT!
Šošovica s pečenou tekvicou
Jednoduché 40 min Stredné Ingrediencie pre 1 osobu Bonduelle Vapeur šošovka 425 ml Bonduelle Vapeur mladá mrkva extra jemná 425 ml 1 malá tekvica Hokaido 1 lyžica citrónovej šťavy pár lístkov koriandra alebo mäty Olivový olej Provensálske korenie, soľ, korenie podľa chuti. krok 1
Rúru si predhrejeme na 220 ° C.
krok 2
Scedené šošovku a mladú mrkvu zmiešame s olivovým olejom.
krok 3
Tekvicu Hokaido ošúpeme, pozdĺžne rozkrojíme, lyžicou vydlabeme jadrovník aj so semienkami a nakrájame ju na hranolčeky. Nakrájanú tekvicu dáme na plech, posypeme provensálskym korením, osolíme, okoreníme a polejeme 2 lyžicami olivového oleja.
krok 4
Dáme piecť na 30 minút dozlatista. V polovici pečenia tekvicu premiešame.
krok 5
Na záver k šošovke a mrkve pridáme pečenú tekvicu, pokvapkáme citrónovou šťavou a dozdobíme lístkami
Fazuľový šalát s mrkvou a ricottou
Stredné 3 osôb 30 min Stredné Ingrediencie pre 3 osôby 1 balenie Bonduelle Mini Červené fazule 1 balenie Bonduelle Mladá mrkva (425 ml) 4 PL panenského olivového oleja 2 PL citrónovej šťavykôra z polovice citróna 2 menšie šalotky 350 g syra ricotta soľ a čerstvo mleté čierne korenie 8 plátkov bieleho chleba talianskeho typu. krok 1
Šalotku nakrájajte na tenké plátky.
krok 2
Vo veľkej nádobe, v ktorej budete šalát servírovať, zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu a citrónovú kôru. Pridajte scedené červené fazuľe Bonduelle Mini, mladú mrkvu Bonduelle nakrájanú na tretinky a šalotku. Všetko dobre premiešajte a ochuťte čerstvo mletým korením a soľou.
krok 3
Na jednotlivé taniere rozprestrite rovnomerne ricottu, na ňu pridajte strukoviny a zeleninu s dresingom zo zmiešaného oleja a citrónu. Tesne pred podávaním pokvapkajte olivovým olejom.
Šošovicový šalát
Jednoduché 4 osôb 30 min Lacné Ingrediencie pre 4 osôby 2 plechovky Bonduelle Vapeur šošovice 3 nadrobno nakrájané nakladané uhorky 1 cibuľa najemno nakrájaná 1 čerstvá červená a žltá paprika, najemno nakrájané soľ olivový olej cukor ocot (kuskus/tarhoňa). krok 1
Scedenú šošovicu zmiešame s drobne nakrájanou ostatnou zeleninou.
krok 2
Dochutíme olejom, soľou, prípadne cukrom a pokvapkáme octom.
krok 3
Ak chcete mať šalát sýtejší, môžete pridat akúkoľvek drobnú cestovinu, kuskus alebo tarhoňu.
Šalát z červenej šošovice
2 porcie 15 minút nízka náročnosť INGREDIENCIE 100 g šošovica červená 2 ks vajce soľ, korenie čierne mleté, kurkuma, sušené bylinky 1 téglik tvaroh jemný 1 PL olivový olej 1 strúčik cesnak červená cibuľa, rozmarín. POSTUP
1.
Šošovicu preberieme, prepláchneme a uvaríme v osolenej vode domäkka. Varíme asi 10 minút.
2.
Vajcia uvaríme natvrdo a nakrájame nadrobno.
3.
Tvaroh vymiešame s 1 PL olivového oleja, pridáme prepasírovaný cesnak, osolíme, okoreníme, ochutíme kurkumou a bylinkami.
4.
Do tvarohovej zmesi primiešame vychladnutú šošovicu a nakrájané vajcia. Na vrch naukladáme prúžky červenej cibule a ozdobíme čerstvým rozmarínom a môžeme podávať.
5.
Dobrú chuť!
Fazuľová polievka a´la minestrone
6 porcií 60 minút stredná náročnosť INGREDIENCIE 700 g rajčiny 200 g šampińóny 1 ks cibuľa 420 g sterilizovaná biela fazuľa 1 KL cukor 2 ks mrkva 200 g zeler 2 strúčiky cesnak 300 g biela kapusta 1 liter zeleninový vývar 1 ks zemiak olivový olej soľ mleté čierne korenie petržlenová vňať nastrúhaný parmezán. POSTUP
Fazuľová polievka inšpirovaná talianskou klasikou.
1.
Suroviny:
2.
Na oleji speníme cibuľku a pridáme rajčiny nakrájané na malé kocky.
3.
Pridáme 1 KL cukru, 1 KlLmletého čierneho korenia 1,5 Kl soli a dusíme na miernom ohni 30 minút.
4.
Potom rajčinovú zmes prepasírujeme aby nám zostala iba čistá omáčka.
5.
V hrnci orestujeme na oleji cca 5 minút nakrájaný zeler, kapustu, zemiak a mrkvu.
6.
Všetko zalejeme vývarom.
7.
Pridáme prelisovaný cesnak a dusíme všetko pokým zeleninka zmäkne.
8.
Na oleji v ďalšom hrnci orestujeme nakrájané šampiňóny (asi 5 minút).
9.
Pridáme fazuľu (bez nálevu).
10.
Potom orestované šampiňóny.
11.
A na záver vylejeme čistú paradajkovú šťavu.
12.
už len dosolíme a dokoreníme podľa chuti.
13.
Podávame s nasekanou petržlenovou vňaťou a nastrúhaným parmezánom. Dobrú chuť!
Šošovicová polievka s párkom
4 porcie 50 minút nízka náročnost INGREDIENCIE 250 g hnedá šošovica 3 ks zemiaky 4 ks diétne párky 3 ks bobkový list mleté čierne korenie soľ sušený majorán ZÁPRAŽKA: 4 PL rastlinný olej 2 PL hladká múka 1 ks stredne veľká cibuľa červená mletá paprika sladká. POSTUP
Výborná, sýta polievka ako ju varím ja:))
1.
Šošovicu viackrát prepláchneme studenou vodou, dáme do hrnca, pridáme na kocky pokrájané zemiaky, mleté čierne korenie, bobkový list, zalejeme studenou vodou nad výšku šošovice, nakoľko zväčší svoj objem. Podľa potreby prilejeme studenú vodu a uvaríme domäkka. Až potom pridáme soľ. Ja šošovicu nenamáčam, vôbec to nie je treba, uvarí sa aj tak veľmi rýchlo.
2.
Zápražka: do rajnice dáme olej, pridáme na drobno pokrájanú cibuľu, upražíme do sklovita, pridáme múku, miešame a krátko spolu popražíme. Odstavíme a pridáme sladkú mletú červenú papriku, premiešame. Dáme na sporák, zalejeme studenou vodou asi 500 ml a za stáleho miešania spolu povaríme do bodu varu. Ak nechcete použiť múku, vyberte časť uvarených zemiakov, popučte vidličkou a vráťte späť do polievky.
3.
Po zovretí prilejeme do polievky spolu s pokrájanými párkami. Spolu necháme prevrieť. Pridáme sušený majorán podľa chuti, odstavíme a dochutíme. Kto má rád štipľavé pridá chilli papriku. Podávame s čerstvým chlebíkom.
4.
Je výborná, u nás ide na dračku! Želám všetkým dobrú chuť!
Sladko-kyslá fazuľová polievka
8 porcií 140 minút stredná náročnosť INGREDIENCIE 1 pohár fazuľa 5 ks mrkva 4 ks zemiaky 1 slanina 4 ks bobkový list 2 PL hladká múka 2 dl smotana na varenie 2 PL ocot 2 PL cukor soľ mleté čierne korenie. POSTUP
Polievka od našej babky, ktorá nám vždy chutí.
1.
Fazuľu si namočíme do vody a necháme napučať.
2.
Slaninku nakrájame na malé kúsky a opražíme ju v hrnci. Môžme pridať trošička oleja. Pridáme asi 1 lyžicu múky a spravíme zásmažku. Keď začne hnednúť, prilejeme vodu.
3.
Do hrnca pridáme rozmočenú fazuľu. Pridáme soľ, čierne korenie, bobkový list a necháme variť.
4.
Keď je fazuľa polomäkká, pridáme nakrájanú mrkvu.
5.
Asi po pol hodine pridáme na kocky nakrájané zemiaky. Varíme, kým nebude všetko mäkké.
6.
Polievku zahustíme. V smotane si rozmiešame 1 lyžicu múky a prilejeme k polievke.
7.
Na záver polievku dochutíme cukrom a octom. Koľko cukru, toľko octu.
Turecká šošovicová polievka (Mercimek çorbası)
30 minút nízka náročnosť INGREDIENCIE 250 ml červená šošovica 1 ks cibuľa 2 strúčiky cesnak 1 PL hladká múka 1,5 litre voda soľ mleté čierne korenie Pul biber / chilli vločky olej podľa potreby. POSTUP
Táto veľmi jednoduchá polievka má výbornú chuť a v tureckej kuchyni je jednou z najobľúbenejších šošovicových polievok :-)
1.
Najprv si pripravíme všetko potrebné. Cibulu si nakrájame na drobno a cesnak nastrúhame.
2.
V jednom hrnci si rozohrejeme potrebné množstvo oleja a opečieme na ňom cibulu a postrúhaný cesnak. Následne pridáme 1pl múky a necháme chvílku spolu tiež poškvrčať. Nakoniec pridáme opláchnutú šošovicu a zalejeme 1,5litrom vody. Dáme soľ podla potreby, pulbiber/chili a ml.čierne korenie podla chuti -ja som dala po 1/2kl z oboch. A už len necháme celé na strednom ohni variť
3.
Ked je už šošovica priam rozvarená, mixérom ju rozmixujeme celkom do hladka. Ak treba, tak podla chuti pridáme ešte trochu soli a poprípade aj ml.čierne korenie. Ak vám bude polievka prihustá, tak dolejte trošku vody a chvílku ešte povarte.
4.
Polievka je výbornej chuti, je jemná a krémová. Podáva sa s klasickým pečivom/chlebom, ale skvelo sa k nej hodí aj Börek, Gözleme, Lángoš alebo dobrý Posúch ;-) Podla chuti si ju každý môže v tanieri ochutiť ešte aj pár kvapkami citrónu.
5.
Prajem dobrú chuť!
Pohánkovo-šošovicový šalát s kurkumou
2 porcie 40 minút nízka náročnosť INGREDIENCIE 250 g pohánka lúpaná 150 g šošovica červená 2 ks vajce 1/2 ks cibuľa kurkuma mletá (na špic noža) soľ, korenie čierne mleté 2 PL olej olivový cibuľa červená. POSTUP
Zdravý šalát s kurkumou.
1.
Pohánku prepláchneme v studenej vode a dáme variť podľa návodu. Na jeden diel pohánky použijeme 1,5 dielu vody. Varíme v osolenej vode cca 5-6 minút, potom odstavíme zo zdroja tepla a asi 30 minút necháme pod pokrievkou dôjsť.
2.
Červenú šošovicu preberieme, opláchneme a dáme variť do osolenej vody. Varíme krátko, najviac 10 minút a scedíme.
3.
Vajcia uvaríme natvrdo.
4.
Na panvici zohrejeme olej a do sklovita osmažíme cibuľu, pridáme kurkumu a vareškou premiešame.
5.
Potom k cibuli preložíme uvarenú pohánku, šošovicu a cez mriežku pretlačené vajcia. Zmes okoreníme, podľa chuti dosolíme a zľahka premiešame.
6.
Šalát podávame teplý alebo aj na studeno. Pri servírovaní ozdobíme prúžkami červenej cibule. Dobrú chuť!
Kapustnica s fazuľou
90 minút stredná náročnosť INGREDIENCIE 300 g sušená fazuľa 1 ks malé bravčové koleno 2 ks klobása 500 g kyslá kapusta 100 g slanina 1 ks cibuľa 3 strúčiky cesnak soľ mleté čierne korenie mletá červená paprika 2 ks bobkový list 3 ks zemiaky. POSTUP
Výborná sýta polievka.
1.
Sušenú fazuľu večer namočíme do vody. Ráno vodu zlejeme a fazuľu zalejeme novou vodou, pridáme koleno, korenie, bobkové listy a so soľou opatrne. Koleno môže byť údené, ak je čerstvé, pridáme kožku zo slaniny. Dáme variť do tlakového hrnca asi 45 minút.
2.
Potom pridáme klobásu vcelku, zemiaky nakrájané na kocky, pretlačený cesnak a varíme do mäkka.
3.
V druhom hrnci osmažíme slaninu, pridáme nakrájanú cibuľu, červenú mletú papriku a nakrájanú kyslú kapustu, zalejeme vodou a uvaríme do mäkka.
4.
Uvarené koleno nakrájame na kocky, klobásu na kolieska, vrátime do polievky, pridáme aj kapustu z druhého hrnca, dochutíme a spolu prevaríme. Kto chce, môže si oštiplaviť.
Šalát z červenej šošovice
2 porcie 15 minút nízka náročnosť INGREDIENCIE 100 g šošovica červená 2 ks vajce soľ, korenie čierne mleté, kurkuma, sušené bylinky 1 téglik tvaroh jemný 1 PL olivový olej 1 strúčik cesnak červená cibuľa, rozmarín. POSTUP
1.
Šošovicu preberieme, prepláchneme a uvaríme v osolenej vode domäkka. Varíme asi 10 minút.
2.
Vajcia uvaríme natvrdo a nakrájame nadrobno.
3.
Tvaroh vymiešame s 1 PL olivového oleja, pridáme prepasírovaný cesnak, osolíme, okoreníme, ochutíme kurkumou a bylinkami.
4.
Do tvarohovej zmesi primiešame vychladnutú šošovicu a nakrájané vajcia. Na vrch naukladáme prúžky červenej cibule a ozdobíme čerstvým rozmarínom a môžeme podávať.
5.
Dobrú chuť!
Teplý strukovinový šalát
2 porcie 30 minút nízka náročnosť INGREDIENCIE 300 g mrazená zelelenina(mrkva+hrášok) 1 konzerva sterilizovaná kukurica 1 konzerva sterilizovaná fazuľa biela ks olej, morská soľ 10 parmezán alebo Grana Padano. POSTUP
Super teplé predjedlo, hlavné jedlo,alebo olovrant.
1.
Mrazenú zeleninu rozmrazíme. Otvoríme si konzervy bielej fazule a sladkej kukurice. Obsahy premyjeme. Všetku zeleninu dáme na panvicu s olejom, prehrejeme,osolíme.
2.
Servírujeme. Teplý šalát ozdobíme a dochutíme plátkami syra Parmezán. Podávame s chlebíkom, alebo pečivom, Dobrú chuť
.jpg)
Fazuľový krém z králika
8 porcií 105 minút stredná náročnosť mailom INGREDIENCIE ks olivový olej 1 ks biela cibuľa 2 strúčiky cesnak 1 ks pór 2 ks petržlen 1/3 ks zeler 3 ks zemiak 4 ks čerstvé šampiňóny ks soľ ks čierne korenie 600 g králičie diely 3 ks bobkový list 200 g fazuľa (namočená cez noc) 1/2 ks kaleráb 50 g maslo 200 ml smotana 3 litre studená voda. POSTUP
Skúste tento netradičný fazuľový krém z králika. Chutná i deťom a zasýti tak, že nemusíte ani hlavný chod podávať :)
1.
Vo veľkom hrnci si ohrejeme olivový olej.
2.
Pridáme nakrájanú cibuľu spolu s cesnakom a orestujeme.
3.
Pridáme na jemno nakrajaný pór (bielu časť) a opäť spolu restujeme.
4.
Pridáme nakrájaný kaleráb na kocky, šampiňóny na plátky, petržlen na kolieska, zeler a zemiaky na kocky, a premiešame. Restujeme 2 minútky.
5.
Pridáme bobkový list a premiešame.
6.
Osolíme a okoreníme podľa chuti (ak varíme aj pre deti korenie vynecháme). Opäť premiešame.
7.
Pridáme fazuľu (ktorú sme mali cez noc namočenú a scedili sme z vody). Premiešame.
8.
Zalejeme studenou vodu, tak aby bola zelenina ponorená a asi 3 cm nad.
9.
Pridáme nasekané diely králika.
10.
Vložíme zelenú časť póra v celku.
11.
Privedieme k varu.
12.
Stíšime a varíme pod pokrievkou 1-1,5 hodiny, kým nie je fazuľa a mäso mäkké.
13.
Po hodine varenia vyerieme zelenú časť póra spolu s králičím mäsom a bobkovým listom.
14.
Polievku ponorným mixérom rozmixujeme na hladký krém.
15.
Na zjemnenie pridáme smotanu a maslo.
16.
Opäť premixujeme. A necháme povariť ďalších pár minút.
17.
Medzitým si oberieme mäso z králika a nakrájame na malé kocky.
18.
Servírujeme fazuľový krém posypaný mäskom z králika.
19.
Na dozdobenie odporúčam pokvapkať olivovým olejom, pridať lístky bazalky a prípadne sušené čili.
bottom of page