top of page
Tento web byl vytvořen v editoru webových stránek od . Vytvořte si svůj vlastní ještě dnes.Začít
.com
Inšpirujte sa fajnými receptami - „Nepremýšľaj o diéte“
Zdravé dezerty, koláče a zákusky
Zdravá cícerová kaša na sladko
Ak vás už na raňajky omrzela ovsená, pšenová a dokonca aj pohánková kaša, vyskúšajte túto krémovú, zdravú kašu z cíceru. Je vhodná nielen na raňajky, poslúži aj ako zdravý dezert. A sľubujem vám, že nikto ani len nezistí, že je naozaj z cíceru.
Je teda skvelou voľbou aj v prípade, že chcete do svojho jedálnička, prípadne jedálnička vašich detí pridať viac strukovín v chutnej forme.
Z cíceru sa dá pripraviť naozaj všeličo - od slaných hlavných jedál a šalátov až po sladké zákusky a kaše. Je to perfektná, nutrične hodnotná strukovina s jemnou orieškovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Po rozmixovaní s ostatnými surovinami v tomto recepte má krásnu krémovú konzistenciu. Táto cícerová kaša má navyše veľmi nízky obsah tuku a kalórií.
V tejto cícerovej kaši môžete dokonca použiť aj proteín (v ľubovoľnej príchuti), čím v nej ešte viac navýšite obsah bielkovín. Ak však proteínový prášok nemáte, nezúfajte, kaša bude vynikajúca aj bez neho. Ja ju mám úplne najradšej spolu s bobuľovitým ovocím a kúskami horkej čokolády či orechmi.
Na jej prípravu môžete použiť buď doma predvarený cícer alebo zaváraný cícer z obchodu.
Doprajte si tieto chutné a zdravé raňajky, túto kašu máte hotovú raz-dva. Pre vegánsku verziu jednoducho zameňte klasické mlieko za rastlinné či orechové a namiesto medu môžete použiť javorový sirup.
Ingrediencie
1/4 HR (65 ml) jablkového pyré (alebo arašidového/mandľového masla) (odporúčam toto)
1/4 HR (65 ml) mlieka (ľubovoľného)
3 PL ovsených vločiek
2 PL medu
štipka soli
1 odmerka proteínového prášku (voliteľné)
ovocie, horká čokoláda (70%+), kakaové bôby, hrozienka, orechy, kokos (voliteľné)
1,5 HR (250g) uvareného cíceru
Postup
V mixéri si spolu dohladka rozmixujeme cícer, jablkové pyré, mlieko, ovsené vločky, sladidlo (med) a štipku soli.
Ak chcete, pridajte aj proteínový prášok - ak je ochutený, uberte na sladidle podľa chuti.
Keď je kaša hladká a neostali v nej stopy cíceru, primiešajte do nej napríklad ovocie, horkú čokoládu, kakaové bôby alebo hrozienka a podávajte ju čo najskôr.
Fit ovsená ovocná pizza
Sladká pizza z ovsených vločiek s ovocím? Znie to zaujímavo, však? Ak vás tento nápad oslovil, určite si ju doma pripravte a prekvapte ňou blízkych. Jej obrovskou výhodou je, že je úplne bez cukru a bez múky a obsahuje pomerne nízke množstvo kalórií a tuku.
Táto sladká fit ovsená pizza predstavuje zdravé raňajky z ovsených vločiek, no takisto ju môžeme servírovať ako fit dezert či zaujímavý snack pre hostí.
Základ tvoria ovsené vločky upečené spolu s banánom. Vrch tejto sladkej pizze sa potrie ochutenou tvarohovo-jogurtovou vrstvou a na úplný záver sa na ňu poukladá čerstvé ovocie. Úplne najradšej na to použijem kúsky jahôd, malín, čučoriedok, broskýň, banánu alebo kiwi. Možností je neúrekom, záleží len na vašej fantázii a preferenciách. A som si istá, že svojou farebnosťou a hravosťou priláka táto zdravá ovsená pizza pozornosť aj tých najmenších.
V prípade, že ste milovníkom orechových masiel, môžete si vrch pizze potrieť aj trochou arašidového, mandľového či kešu masla (odporúčam toto) . A ak by ste chceli zvýšiť obsah bielkovín v recepte ešte viac, zamiešajte do cesta alebo do tvarohovej polevy aj odmerku proteínového prášku ľubovoľnej príchute (odporúčam tento) .
Rozveseľte svoje ráno touto veselou ovsenou pizzou ;)
Ingrediencie
1 HR (250 ml) ovsených vločiek
1 banán
1 PL kakaa (voliteľné)
Na oblohu :
100g tvarohu
50g bieleho jogurtu
štipka škorice
ovocie (podľa chuti)
Postup
Banán si v miske roztlačíme vidličkou a rozmiešame ho s ovsenými vločkami a kakaom.
Vzniknuté cesto rozložíme na plech vystlatý papierom na pečenie do tvaru pizze a pečieme ho 15-18 minút pri 180 stupňoch.
Tvaroh si rozmiešame s jogurtom a štipkou škorice a natrieme ho na upečenú pizzu.
Pizzu obložíme ovocím podľa chuti a podávame.
Plnené raňajkové ovsené tyčinky
Jednoduchý a chutný recept na sýte a zdravé raňajky alebo desiatu plnú komplexných sacharidov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu na ráno. Ak vás ovsené vločky v podobe raňajkových cereálií či kaše omrzeli, skúste túto obmenu bez pridaného cukru, tuku a múky. Sú sladené iba ovocím, majú teda príjemnú, jemne sladkastú chuť. Verím, že si tieto zdravé domáce ovsené tyčinky zamilujete aspoň tak, ako ja.
K ich príprave vám postačí len zopár základných surovín a niekoľko minút času. Použiť môžete akékoľvek obľúbené ovocie (napríklad jahody, maliny, marhule, čerešne či jablká). Majú nízky obsah tuku a na druhej strane sú bohaté na vlákninu.
Tento recept si môžete zakaždým prispôsobiť podľa vlastnej chuti, okoreniť ho škoricou, kardamónom či perníkovým korením a vyskúšať stále inú ovocnú náplň podľa toho, čo je práve v sezóne. Na prípravu cesta použite čo najzrelšie banány. A ak by ste si chceli tieto raňajkové ovsené tyčinky pripraviť ako dezert, teda v ešte sladšej verzii, môžete do cesta pridať 1-2 lyžice medu, prípadne stéviu.
Pripravte si tieto diétne plnené ovsené tyčinky deň vopred a zabaľte na desiatu, možno sa budete do práce a školy tešiť ešte viac :)
1 hrnček = 250 ml
Ingrediencie
3 HR ovsených vločiek
1 banán
1,5 HR jablkového pyré (bez cukru)
1 ČL škorice (odporúčam túto cejlónsku)
Na plnku :
1,5 HR ovocia (napr.bobuľovité)
1 banán
1/2 HR jablkového pyré (bez cukru)
Postup
Ovsené vločky, roztlačený banán, pyré a škoricu zmiešame poriadne dokopy.
Polovicu tejto hmoty rozotrieme do zapekacej misy/formy. Veľkosť formy zvoľte podľa toho, aké hrubé chcete tyčinky mať.
Pripravíme si plnku.
Ovocie, banán a jablkové pyré rozmixujeme tyčovým mixérom na pyré.
Keď je plnka hotová, rozotrieme ju na ovsený základ.
Na záver plnku potrieme zvyšnou ovsenou hmotou a tým ju prikryjeme.
Koláč dáme piecť do predhriatej rúry na 180 stupňov na dobu 30-35 minút dohneda.
Necháme ho vychladnúť a nakrájame na tyčinky.
Odporúčam ich nechať cez noc v chladničke, na druhý deň sú pevnejšie.
Zdravý čokoládový chia puding
Ďalší skvelý recept na zdravý chia puding. Tentokrát v mojej najobľúbenejšej, čokoládovej podobe. Doprajte si tento chutný chia puding ako zdravé a nutrične hodnotné raňajky a zažite čokoládové nebíčko v papuľke hneď z rána.
Tento čokoládový chia puding chutí priam dokonale. Doplňte ho o jahody či maliny a trochu kokosu a uvidíte, že mu nikto neodolá! Obsahuje iba 275 kcal na porciu, pričom sa môže pýšiť aj vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
Čo je najlepšie, k tomuto chia pudingu vám postačia 4 ingrediencie, 1 miska a sotva 5 minút času. Všetko spolu jednoducho zmiešate, necháte cez noc postáť v chladničke a ráno máte túto dobrotu hotovú. Dokonca v chladničke vydrží aj niekoľko dní (aj keď si myslím, že sa tam dlho neohreje, aspoň teda v našom prípade). Pripravte si ho s klasickým kravským, mandľovým, ryžovým alebo kokosovým mliekom - ja v tomto recepte preferujem mandľové alebo klasické, aby neprebíjalo jeho čokoládovú chuť.
A viete, prečo sú vlastne chia semienka zdravé?
Chia semienka sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 a 6 mastných kyselín. Takisto sú veľmi bohaté na vlákninu, B vitamíny a antioxidanty. Obsahujú 5x viac vápnika v porovnaní s mliekom, ktorý je navyše ľahšie stráviteľný. Ak sa chia konzumujú spoločne so sacharidmi, spomaľujú premenu sacharidov na jednoduché cukry, ktoré sa potom usádzajú v tukových bunkách. Pomôžu vám doplniť energiu a zvýšiť koncentráciu, sú vhodnou podporou pri detoxikácii organizmu a na zahnanie hladu pri chudnutí.
Nutričné hodnoty tohto chia pudingu sú vypočítané s použitím 1 lyžice medu a 3 čajových lyžičiek chia semienok. V prípade, že máte radšej sladšie pudingy a nevadí vám viac medu, kľudne pridajte o lyžicu viac.
Ingrediencie
1-2 PL medu / ¼ ČL stévie
1 PL kakaa
3-4 ČL chia semienok
¾ HR mlieka
Postup
Všetky suroviny spolu poriadne premiešame metličkou v miske alebo v pohári.
Pohár (najlepšie uzavretý) dáme aspoň na 6 hodín do chladničky.
Pred konzumáciou puding premiešame.
Čím hustejší puding chcete dosiahnuť, tým viac chia semienok pridajte a naopak.
Raňajkové energy fitness guľky
Potrebujete do seba ráno rýchlo dostať energiu z kvalitných surovín? V tom prípade siahnite po týchto fitness energetických guľkách, ktoré obsahujú všetky potrebné živiny do nového dňa. Pripravte si ich deň vopred a o nutrične hodnotné a výdatné raňajky alebo desiatu máte postarané.
Všetky suroviny v týchto guličkách spolu dokopy vytvárajú perfektnú harmóniu chutí. Tieto nepečené guľky si okrem raňajok môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa a rýchlo tak doplniť chýbajúcu energiu, napríklad aj pred tréningom či počas namáhavej túry. Nájdete v nich zdravé suroviny ako ovsené vločky, kokos, chia semienka, ľanové semienka, med, kakaové bôby aj arašidové maslo.
Odporúčam použiť v nich namiesto kúskov čokolády originál kakaové bôby. Viete, prečo sú tak zdravé?Každá čokoláda sa vyrába z kakaových bôbov, avšak spracovaním kakaových bôbov sa z nej vytráca väčšina hodnotných látok. Preto je potrebné prijať kakao v čo najprirodzenejšej podobe – v nepražených kakaových bôboch. Kakao sa radí medzi tzv. “superpotraviny”. Obsahuje približne 300 chemicky identifikovateľných látok, čo z neho robí jednu z najkomplexnejších potravín planéty. Kakao obsahuje široké spektrum minerálov (železo, horčík, meď, chróm, zinok, mangán), vitamínov (hlavne C) a antioxidantov (viac ako červené víno, čučoriedky, goji, zelený čaj a granátové jablko dohromady!). Je hlavne primárnym zdrojom horčíka a organickej síry v prírode, pričom práve horčík je považovaný za jeden z najviac nedostatkových minerálov v súčasnej štandardnej strave, vedúcej k prílišnému výskytu srdečných chorôb. Horčík sa podieľa na mineralizácii kostí, tvorbe okostnice a zubov, skloviny zubov, je významný pre tvorbu nechtov, vlasov a pokožky, aktivuje viac ako 300 enzýmov, má vplyv na výkonnosť, najmä srdcového svalu, stabilizuje homeostázu organizmu, prispieva k správnej funkcii prostaty, pomáha pri zlom trávení.
Pravidelná konzumácia kakaových bôbov pomáha proti depresiám, znižuje riziko vzniku rakoviny, srdcovo-cievnych chorôb, vysoký krvný tlak, podporuje činnosť nervovej sústav, zlepšuje pamäť a zvyšuje pružnosť ciev. Surové kakaové bôby majú horkú a veľmi čokoládovú chuť. Preto je vhodné pridávať ich do sladších jedál, no konzumovať ich môžete aj priamo.
Ingrediencie
2/3 HR strúhaného kokosu
4 PL arašidového masla
5 PL mletých ľanových semienok
40g sušených brusníc
3 PL medu (odporúčam tento)
2 PL kakaových bôbov
1 PL chia semienka (voliteľné)
1 PL vanilkového extraktu (voliteľné)
1 HR (250 ml) ovsených vločiek
Postup
Zmiešajte všetky ingrediencie dohromady.
Misu so vzniknutou hmotou zakryte a nechajte odstáť v chladničke zhruba 30 minút.
Akonáhle je hmota schladená a spevnená, tvarujte z nej guľky.
Guľky skladujte vo vzduchotesnej nádobe a uschovajte v chlade až do 1 týždňa.
Proteínové wafle/lievance bez múky
Milujem wafle, palacinky a lievance a neviem si predstaviť víkend bez nich. Avšak z ich klasických múčnych verzií mi býva ťažko (a tiež sa z nich veselo priberá, však?) a bolo by predsa zvláštne, ak by som ako fit food blogerka neprišla so zdravým a fit receptom na wafle či lievance. Toto je zatiaľ ten najlepší recept na zdravé wafle a lievance, aké som doposiaľ skúšala - sú jemné, nadýchané a majú perfektné nutričné hodnoty. A sú dokonca úplne bez múky a bez cukru!
Proteín sa dá pri pečení a príprave palaciniek, vaflí a lievancov využiť veľmi šikovne namiesto múky, stačí ho použiť menej, a teda výsledné wafle obsahujú nielen menej kalórií, ale aj menej sacharidov a na druhej strane viac bielkovín. Jedna porcia týchto fitness vaflí obsahuje až 32 g bielkovín a iba 29 g sacharidov, čo je na vafle a palacinky, myslím si, skvelé.
Ak nemáte vafľovač, môžete si z cesta pripraviť napríklad proteínové lievance. Ak nechcete použiť proteínový prášok, nahradiť ho môžete vami zvolenou múkou, pudingovým práškom alebo sušeným mliekom, avšak vtedy prídete práve o výhody tohto receptu, ktorými je práve spomínaný zvýšený obsah bielkovín a nižší obsah sacharidov a kalórií.
Jedna takáto zdravá wafľa vás dobre zasýti a pravdepodobne ich ani nebudete potrebovať viac. A nezabudnite, že ak používame v ceste banány, je najlepšie mať ich čo najprezretejšie.
Ingrediencie
1 vajce
1 PL kokosovej/mandľovej múky
35g proteínového prášku
štipka prášku do pečiva
štipka škorice
1 zrelý banán
Postup
V miske si roztlačíme banán a poriadne ho rozmiešame s ostatnými ingredienciami.
Cesto nadávkujeme do nahriateho wafľovača a wafľu pečieme zhruba 5 minút, do zlatista. Ak nemáte nepriľnavý wafľovač, určite ho pred naliatím cesta potrite trochou oleja.
Z cesta si tiež môžete pripraviť lievance.
Wafle môžeme podávať s jogurtom, domácou banánovou zmrzlinou, proteínovou penou, ovocím a poliať ich tmavou čokoládou, javorovým sirupom či posypať kakaovými bôbmi.
Celozrnné čokoládové taštičky s kakaovými bôbmi - Pain au
Máte radi francúzske pečivo? Čo takto pripraviť si ho v zdravšej verzii? Vyskúšajte tieto chutné celozrnné čokoládové taštičky s kakaovými bôbmi.
Je to menej kalorická verzia originálneho francúzskeho pečiva "pain au chocolat" s nižším obsahom tuku a cukru, vyšším obsahom bielkovín, vlákniny a tiež minerálov a antioxidantov - vďaka kakaovým bôbom. Navyše, ich výhodou oproti klasickému receptu je, že vás aj dobre zasýtia, nedodajú vám len prázdne kalórie. Ak nemáte po ruke kakaové bôby, taštičky si samozrejme môžete naplniť aj kockou horkej čokolády. Tá sa krásne roztopí.
A keď ste si stále mysleli, že príprava domáceho pečiva je náročná, snáď vás vďaka tomuto receptu presvedčím o opaku - príprava týchto čokoládových taštičiek je totiž tak jednoduchá, že ju zvládne aj úplný začiatočník. A čo je najlepšie? Nečaká vás žiadne vaľkanie ani komplikované skladanie. Jednoducho si cesto rozdelíte na pár častí ktoré utľapkáte rukou, do stredu cesta vložíte kúsok čokolády či bôbov a cesto po stranách zlepíte. Jednoduché, však?
Namiesto trstinového cukru môžete v recepte použiť aj stéviu , prípadne xylitol .
Spestrite si víkendové ráno touto dobrotou, určite zmiznú rýchlosťou blesku.
Ingrediencie
1 HR celozrnnej múky
1/2 HR bieleho gréckeho jogurtu
1/4 HR jablkového pyré
2 PL trstinového cukru (alebo 1/3 ČL stévie)
1 ČL prášku do pečiva
2 PL zmäknutého masla (alebo ghee)
1/3 HR kakaových bôbov (alebo horkej čokolády) (odporúčam tieto)
Postup
V miske si zmiešame múku s práškom do pečiva, jogurtom, jablkovým pyré a zmäknutým (nie roztopeným) maslom.
Rukou vymiesime cesto bez hrudiek, ktoré rozdelíme do 8 menších častí.
Každý kúsok cesta utľapkáme rukou, naplníme kakaovými bôbmi (alebo horkou čokoládou) a zlepíme.
Naplnené taštičky ukladáme na plech vystlatý papierom na pečenie a pečieme 20 minút pri 220 stupňoch.
• Ak v recepte použijete čokoládu – roztopí sa vo vnútri
• Ak použijete kakaové bôby – zmäknú, ale neroztopia sa
Pečené fit tvarohovo-proteínové placky
Vyskúšajte tieto skvelé fitness tvarohovo-proteínové placky alebo pečené lievance bez múky - na názve až tak nezáleží, čo je dôležité je, že sú zdravé a chuťovo fantastické! Navyše, budete na ne potrebovať iba 5 zdravých surovín a sú úplne bez múky.
Tieto pečené tvarohové placky sú bohaté na bielkoviny (obsahujú až 58 g na porciu) a majú pomerne nízky obsah nutrientov, ktorým sa pri chudnutí či rysovaní do plaviek snažíme vyhýbať - teda kalórie, tuky a sacharidy. Je to jeden z tých receptov s proteínovým práškom, ktoré si robievam často a veľmi rada. Použiť v nich môžete proteín akejkoľvek príchute a stále si tak obmieňať ich chuť. Ja v tomto recepte najradšej používam vanilkový, banánový alebo kokosový proteín. Ak však proteín použiť nechcete, môžete ho nahradiť rovnakým množstvom pudingového prášku. Na osladenie som použila štipku stévie, no môžete si ich dosladiť napríklad xylitolom alebo aj trochou medu. Pre najlepší výsledok použite v recepte jemný tvaroh.
Placky sú úžasne šťavnaté a zasýtia na dlhú dobu. Vychutnať si ich môžete kľudne na raňajky, ako dezert či desiatu v práci alebo škole. A môžu perfektne poslúžiť aj ako potréningové jedlo - vaše svaly vám poďakujú.
Ingrediencie
25g proteínového (alebo pudingového) prášku
1 vajce
80g ovocia (bobuľovité,slivky,marhule..)
sladidlo (podľa potreby)
150g tvarohu
Postup
Tvaroh si rozmiešame s vajíčkom a proteínovým/pudingovým práškom. Ak používate pudingový prášok, pridajte do zmesi aj sladidlo podľa chuti.
Následne do cesta primiešame nadrobno nakrájané ovocie.
Cesto lyžicou dávkujeme na plech vystlatý papierom na pečenie a pečieme 25-30 minút pri 180 stupňoch.
Z cesta môžeme vytvoriť niekoľko meších alebo jednu veľkú placku, ktorú neskôr naplníme obľúbenou oblohou.
Fit mrkvové taštičky
Domáce mrkvové pečivo so slivkovou náplňou je odjakživa mojím obľúbeným. Tieto fit mrkvové taštičky predstavujú poupravený recept na tradičné mrkvové taštičky plnené slivkovým lekvárom. Vďaka pridanej cícerovej a celozrnnej múke obsahujú vyšší podiel bielkovín a vlákniny. Neobsahujú žiaden pridaný cukor ani stužený tuk.
Recept je veľmi jednoduchý a potešia aj jeho priaznivé nutričné hodnoty. Taštičky majú celkovo nízky obsah tuku (iba 3 g na 1 kus), keďže väčšina tuku ktorý by mal ísť do klasického receptu je v tomto recepte nahradená jablkovým pyré a banánmi. Lekvár si zase pripravíme jednoduchým rozvarením sušených sliviek a datlí, čím pečivu pridáme na sladkosti bez toho, aby sme do neho museli pridávať akýkoľvek cukor či med. A to je oproti klasickému receptu ďalšia obrovská výhoda - majú totiž nižší obsah sacharidov aj kalórií.
V prípade, že cícerovú múku doma nemáte, môžete ju nahradiť celozrnnou múkou, len dohliadnite na to, aby bolo cesto dostatočne hustej konzistenie a dalo sa ľahko vyvaľkať.
Vyskúšajte moje fit mrkvové taštičky napríklad ako víkendové raňajky či desiatu do práce a školy.
Ingrediencie
2 banány
5 PL jablkového pyré
250g cícerovej múky
320g celozrnnej múky
1 prášok do pečiva
2 PL roztopeného kokosového oleja
250g mrkvy
na lekvár:
50g sušených sliviek
4 datle
3PL vody
Postup
Najskôr si pripravíme lekvár.
Slivky, datle a vodu dáme do malého hrnca a necháme prevrieť.
Hmotu občas premiešame a potlačíme vidličkou, aby sa suroviny prepojili do lekváru.
Keď vznikne homogénna polopevná masa, lekvár odstavíme z tepla a necháme vychladnúť.
V mixéri si spolu rozmixujeme mrkvu, banány a jablkové pyré a kokosový olej takmer dohladka.
Hmotu následne vylejeme do misky, pridáme cícerovú múku, celozrnnú múku, prášok do pečiva a vytvoríme cesto.
Ak sa vám bude zdať cesto príliš mäkké a ťahavé, pridajte ešte kúsok celozrnnej múky.
Keď je cesto hovoté, po častiach ho natenko vyvaľkáme, pokrájame na štvorce a do každého do stredu nadávkujeme cca 1/2 lyžičky lekváru.
Každý štvorec preložíme na polovicu do trojuholníka a vidličkou pozatláčame okraje.
Mrkvové taštičky potom uložíme na papierom na pečenie vystlatý plech a pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňoch zhruba 25-33 minút (v závislosti od veľkosti taštičiek a výkonnosti rúry). Ak ich príliš prepečiete, budú tvrdšie, preto ich už po 20-tich minútach pečenia pre istotu kontrolujte špajlou. Ak na nej neostane cesto, taštičky sú hotové.
Najlepšie chutia teplé, takže je dobré ich pred podávaním ohriať.
Kokosovo-banánový chlieb bez múky a cukru
Jemnučký kokosovo-banánový chlieb bez múky a cukru či iného sladidla, ktorý vás poriadne zasýti a dodá množstvo zdraviu prospešných látok. Spojenie kokosu a banánov si v tomto chutnom a hlavne zdravom raňajkovom chlebíku určite obľúbite.
Vďaka kokosovej múke je bohatý na vlákninu, prirodzene bezlepkový a obsahuje menej sacharidov ako klasický banánový chlieb z pšeničnej múky. Čo je jeho ďalšou výhodou, na osladenie nebudete potrebovať žiaden cukor ani iné sladidlo, o jeho sladkú chuť sa postarajú banány v ceste. Ak kokosovú múku doma ešte nemáte, určite odporúčam zaobstarať si ju - je veľmi zdravá, chutná, v receptoch jej treba použiť oveľa menej ako z inej múky (takže vám dlho vydrží) a navyše mám pre vás na mojej stránke mnoho receptov s kokosovou múkou, ktoré stoja za vyskúšanie. Tento zdravý kokosový chlieb s banánmi na sladko jednoznačne patrí medzi nich.
Kokosová múka je pomletá dužina kokosu. Neobsahuje takmer žiadne sacharidy a vďaka vysokému obsahu vlákniny dokáže nasať aj veľa tekutín. V 2 lyžiciach obsahuje až 6g vlákniny, len 1,5g tuku a 3,5g bielkovín. Takáto výživová hodnota vylepší každý recept. Krása kokosovej múky spočíva aj v tom, že jej stačí použiť menej ako inej múky. Všeobecne platí, že ¼ HR kokosovej múky zodpovedá 1 HR hladkej múky. Vďaka tejto múke bude vaše pečenie zdravé, nadýchané a ľahké. Kokosová múka je bezlepková, ľahšie stráviteľná, rýchlo dodá pocit nasýtenia a eliminuje chute na sladké a vlčie hlady. Zabezpečí dobré trávenie, ľahšie chudnutie a prečistí Váš organizmus.
Ingrediencie
3 zrelé banány
3 PL roztopeného kokosového oleja
60 ml mlieka
4 vajcia
1/2 HR kokosovej múky
1/4 HR chia semienok
50g hrozienok/brusníc
2 ČL prášku do pečiva
1 ČL škorice
Postup
Banány si spolu s mliekom, vajíčkami a kokosovým olejom rozmixujeme v mixéri dohladka.
V miske si zmiešame kokosovú múku s chia semienkami, práškom do pečiva, hrozienkami a škoricou.
Následne obe časti zmiešame dokopy a necháme odstáť zhruba 5 minút.
Odstatú zmes vylejeme do silikónovej alebo papierom na pečenie vystlatej formy na chlieb a pečieme 50-60 minút pri 150 stupňoch - kým špajla zapichnutá do cesta nevýjde von suchá.
Pred nakrájaním necháme chlieb trocha vychladnúť.
Chlieb chutí výborne s maslom, orieškovým maslom, kvalitným džemom, medom alebo len tak.
Banánovo-kokosový puding bez škrobu, múky a cukru
Vedeli ste, že si doma môžete puding pripraviť aj bez škrobu, múky a cukru? Tak dobre čítajte, v tomto článku vám predstavím jeden z mojich najobľúbenejších receptov na zdravý fit puding. Verím, že spojenie banánu a kokosu si v ňom zamilujete.
Recept na tento fitness puding s vysokým obsahom bielkovín je veľmi jednoduchý a budete k nemu potrebovať iba 4 základné suroviny - banán, mlieko, kokos a vajce. Je pomerne nízkokalorický - obsahuje iba 160 kalórií na porciu. V prípade záujmu do neho môžete pridať aj chia semienka alebo kakao, pre kakaovú verziu. Ak by ste chceli ešte viac navýšiť obsah bielkovín v tomto pudingu, môžete do neho po dovarení primiešať aj proteínový prášok (odporúčam tento) a obmieňať si tak jeho chuť podľa toho, akú príchuť práve použijete.
Puding bude kvôli vajíčku po dovarení obsahovať malé hrudky, avšak jeho skvelej chuti to vôbec neuškodí. Tento fitness puding si môžete vychutnať ako zdravý dezert alebo napríklad aj na raňajky. Najradšej ho podávam spolu s banánom nakrájaným na kolieska a kakaovými bôbmi.
Ingrediencie
1 HR mlieka
1 vajce
2 PL kokosu
1 PL chia semienka (voliteľné)
1 banán
Postup
Banán roztlačíme vidličkou v hrnci, pridáme k nemu vajce a mlieko a poriadne premiešame. Pre hladší puding môžete tieto suroviny dohladka rozmixovať v mixéri.
Hmotu varíme za stáleho miešania na strednom plameni ako puding.
Ku koncu pridáme kokos a miešame, až dokým puding neprevrie.
Po odstavení pudingu z tepla môžete pridať aj chia semienka.
Puding nadávkujeme do misiek alebo pohárov a podávame ho buď teplý alebo vychladený.
Skladujte ho v chladničke a spotrebujte do dvoch dní.
.jpg)
Zdravý jablkový sendvič s arašidovým maslom
Úplne jednoduchý, no za to lahodný a zdravý dezert, ktorý si môžete vychutnať na raňajky alebo zabaliť ako snack na desiatu. Vďaka arašidovému maslu vo vnútri vás jeden jablkový „sendvič“ dobre zasýti a dodá potrebnú energiu na ráno.
K tomuto jednoduchému receptu vám dokonca budú stačiť iba 4 ingrediencie. Ide v podstate o vrstvené jablkové plátky s orechovým maslom, škoricou a hrozienkami.Tento jablkový sendvič obsahuje zdravé tuky a tiež nezanedbateľné množstvo vlákniny. Arašidové maslo môžeme v tomto recepte nahradiť aj kešu maslom alebo mandľovým maslom (odporúčam toto) .
A v spojení so škoricou a hrsťou hrozienok je táto jablková dobrota doslova neodolateľná. V jednoduchosti je krása.
Kvalitné arašidové maslo (najlepšie bio, bez pridaného cukru a stužených tukov s podielom arašidov aspoň 90%) má veľmi priaznivé účinky na naše zdravie. Je to síce potravina bohatá na (zdravé) tuky, no je tiež skvelým zdrojom bielkovín (až 30g na 100g!). Arašidové maslo taktiež obsahuje vitamíny E, B1, B3, koenzým Q10, kyselinu listovú, horčík, draslík, zinok a fosfor. Pôsobí pozitívne na zníženie krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a infarktu a pri pravidelnom užívaní účinne znižuje aj riziko vzniku cukrovky.
Ingrediencie
2 PL arašidového alebo mandľového masla
hrozienka/oriešky (podľa chuti)
škorica
jablko
Postup
Jablko si nakrájame na plátky a vyrežeme z nich stred.
Na každý jablkový plátok natrieme kúsok arašidového masla, posypeme ho nadrobno nasekanými orieškami, prípadne hrozienkami a prikryjeme ďalším jablkovým plátkom.
Na záver môžeme jablkový sendvič posypať mletou škoricou.
bottom of page